Vegetarianismo y nutrición

En esta sección vamos a describir los beneficios a la nutrición del organismo al seguir una dieta vegetariana. Hoy en día está claro para los médicos y los nutriólogos que la dieta vegetariana bien llevada es completa en nutrientes, no presenta deficiencias y por el contrario trae diversos beneficios.

Entre los primeros beneficios que debemos enumerar están:

  • La dieta vegetariana tiene mayores niveles de carbohidratos, minerales, antioxidantes y sustancias fitoquímicas.
  • La dieta vegetariana contiene menores niveles de grasas saturadas y no contiene colesterol.
  • Simplemente variando los alimentos vegetales que se consumen, el organismo recibe todas las proteínas que necesita por medio de los aminoacidos esenciales que las plantas contienen.

Minerales y vegetarianismo

Los alimentos vegetarianos contienen una gran cantidad de minerales. Entre ellos se encuentran el hierro, el zinc, el calcio, etc.

Calcio

Todo mundo ha escuchado decir que hay que tomar leche y comer lacteos para adquirir calcio. Sin embargo, pocos han escuchado que muchos alimentos vegetales tienen mucho más calcio que la leche.

Entre los alimentos que contienen calcio tenemos de nuevo a las legumbres como la alubia, la soya y el garbanzo; semillas como la almendra; las frutas como los higos y naranja; y verduras como brócoli, col y nabo.
 

Calcio por porción de 100g
Alimento
Miligramos
de Calcio
Amaranto 490
Acelga 210
Frijol 140
Vaso de leche
de vaca
113
Brócoli 47
Naranja 43

Hierro

Entre los alimentos que contienen hierro se encuentran las legumbres como el frijol, lentejas, garbanzos; almendras, cacahuates, anacardos; cereales como el trigo, cebada, avena; las frutas como el higo, uvas, ciruelas; y las verduras como la col, brócoli, setas.

Potasio

El potasio es esencial para la actividad neuronal y para el balance osmótico en todas las celulas del cuerpo. Es muy importante consumir cantidades adecuadas de potasio y vigilar que en contraste, la cantidad de sodio en el cuerpo esté limitada.

 

Potasio por porción de 100g
Alimento
Miligramos
de Potasio
Trigo 892
Papa 421
Plátano 358
Garbanzo 291
Cebada 280
Naranja 169
Toronja 148
Vaso de leche
de vaca
143

 

Zinc

Entre los alimentos que contienen zinc tenemos de nuevo a las legumbres como la soya, alubia, garbanzo, frijol, lenteja; almendras, anacardos, cacahuates; cereales como la cebada y el trigo; y verduras como las setas.
 


Vitaminas y vegetarianismo

Los alimentos vegetarianos también contienen gran cantidad de vitaminas. Entre ellos  tenemos a la vitamina D, vitamina A, ácido fólico.

Vitamina C

Todos hemos escuchado que las naranjas son una excelente fuente de vitamina C, pero observa que hay varias frutas más que tienen incluso cantidades mayores.
 

Vitamina C por porción de 100g
Alimento
Microgramos
de vitamina C
Pimiento rojo 190
Guayaba 100
Kiwi 90
Brócoli 90
Papaya 60
Fresa 60
Naranja 50
Limón 40
Espinaca 40
Toronja 33
Papa 20

Vitamina D

En muchos países se fortifican algunos alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal para aumentar su contenido de vitamina D. Esto se debe a que dicha vitamina se encuentra en los alimentos en muy bajas cantidades.

¿Sabías que tu cuerpo produce vitamina D al exponerse al sol?

Por lo tanto sólo es necesario enfatizar que lo que necesitas es la exposición frecuente, pero cuidadosa al sol, de manera que se produzca la vitamina D y a su vez, ésta ayude a absorber el calcio.

Vitamina A

Entre los alimentos con vitamina A se encuentran las verduras como la zanahorias, papa, brócoli, col, espinaca, lechuga, calabaza; las frutas como el melón, durazno, papaya y mango. Observa que mientras un vaso de leche tiene unos 28 microgramos de vitamina A, muchos vegetales tienen mucho más.
 

Vitamina A por porción de 100g
Alimento

Microgramos
de Vitamina A

Zanahoria 835
Papa 700
Acelga 333
Melón 169
Mango 38
Chícharo 38
Brócoli 31
Vaso de leche
de vaca
28

 

Acido Fólico

 

Entre los alimentos con ácido fólico se encuentran las legumbres como el garbanzo, lenteja, frijol; las verduras de hoja verde como la espinaca, lechuga verde; las frutas secas y semillas. Observa que no es necesario recurrir a los complementos alimenticios.
 

Acído Fólico por porción de 100g
Alimento
Microgramos
de Acido Fólico
Frijol 394
Espinaca 194
Garbanzo 172
Rábano 118
Lechuga 73
Chícharo 65
Avena 56

 

 


 

 

Omega-3 y vegetarianismo

Todos hemos escuchado sobre la importancia de los ácidos grasos como el Omega-3, razón por la cual nos recomiendan comer pescado. Sin embargo, no es necesario recurrir al pescado para obtener Omega-3.

Para obtener omega-3 basta consumir algunos alimentos vegetales como:

  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Semilla de calabaza
  • Nueces
  • Almendras

Una vez más, no es necesario recurrir a los alimentos animales para obtener nuestros nutrientes.
 


Proteínas y vegetarianismo

Tal vez la mayor discusión sobre el vegetarianismo es si las dietas basadas en plantas contienen tanta proteína como las basadas en productos de origen animal. También es una de las grandes preocupaciones de quienes siguen o quieren seguir la dieta vegetariana.

Debemos empezar esta discusión por señalar que lo que debemos perseguir es consumir los nutrientes necesarios para el organismo, y no buscar consumir altas cantidades con esperanza de estar sanos. Al igual que otras sustancias nutrientes, la proteína consumida más allá de la cantidad que necesita el organismo es desechada o convertida en grasa.

Dicho lo anterior ya podemos mencionar que hay buenas cantidades de proteína en los alimentos de origen vegetal. Nuestros alimentos favoritos para obtener proteínas son la avena, el trigo, la cebada, la papa, el garbanzo, la lenteja, el haba, el frijol, etc.; esto se debe a que contienen cantidades importantes de proteína y en combinación son suficientes para las necesidades normales.

Hay otros alimentos vegetales que contienen proteína, y aquí destaca la soya, que se distingue por tener proteína en cantidades tan altas como en las carnes. Otro alimento que destaca es el gluten, el cual es el extracto proteínico del trigo.
 

Proteina por porción de 100g
Alimento Gramos
de proteina
Lenteja 26
Frijol 24
Haba 23
Trigo 23
Avena 17
Cebada 10
Garbanzo 9
Vaso de leche
de vaca
3

 

 

Sin embargo, como dijimos antes, lo importante es buscar cubrir las necesidades del organismo, en vez de buscar comer tantas proteínas como las encontradas en las dietas de origen animal, pues estas dietas tienen en muchas ocasiones más proteína que la que demanda el organismo.

México Vegetariano
 

 

 

Busco un nutriologo vegetariano

En la estancia infantil me están solicitanto una recomendación por escrito de un nutriologo, que indique que mi hijo de 4 años, no necesita ni se recomienda que coma carne. Nosotros (sus padres) somos vegetarianos y él es vegetariano de nacimineto, sin embargo en la estancia quieren tener el fundamento por parte de un nutriologo que avale que el niño no coma carne.
¿Podrian ayudarme por favor, recomendandome un nutriólogo?
Gracias.

Si nos das tu correo, con

Si nos das tu correo, con gusto te mandamos los datos de un nutriólogo.

Nutriólogo/asesoría

Hola, saben de algún nutriólogo que de atención a vegetarianos principiantes por la zona de Satélite/Lomas Verdes??

He notado que desde que deje los productos animales he subido de peso por incluir mas carbohidratos en mi dieta.

Agradezco sus comentarios.

Si nos dejas tu correo, con

Si nos dejas tu correo, con gusto te mandamos sus datos.

Hola me gustaria que

Hola me gustaria que comentarais sobre las vitaminas tipo b12 y su grupo, ya que parece ser solo estan en las carnes y huevos, y que alimentos tomar para no carecer de ellas. aprovechando la ocasion preguntar sobre el alga espirulina, si recomendais su consumo y que tipo de vitaminas contiene. muchas gracias.

B12

El tema B12 es muy controvertido, pero lo que ya se sabe es que el ser humano sí puede adquirir la B12 que necesita por varios mecanismos:

* Alimentos vegetales enriquecidos con B12.
* Alimentos vegetales que ya tienen B12 como spirulina, algas, etc.
* B12 generado en el tracto intestinal humano.

Saludos,
México Vegetariano

Ajonjoli

Podrian comentar un poco acerca del ajonjoli?. HE oido que tiene una buena cantidad de calcio y proteinas y sin embargo no lo veo mencionadao en las tablas de arriba. Hay alguna razon en particular para esto?

Calcio en ajonjolí

Gracias por hacerlo notar. Vemos que contiene 670mg de Calcio por porción de 100g; además de 20g de proteína.
Saludos,
México Vegetariano

Semillas de Lino

Buenos Días, note en al apartado de Omega-3 la presencia de las semillas de lino, las cuales en muchos lugares aquí en México se les conoce como linaza.

Tengo entendido que existen varios países que prohíben el consumo humano de este tipo de semilla (todas las variedades disponibles incluso las genéticamente modificadas) y sus derivados por que contienen antinutrientes y algunas sustancias tóxicas, sobretodo afecta a los procesos de la Vitamina B6.

Mi duda es si esto es cierto, me gustaría saber su opinión. Muchas Gracias.

Semillas de lino

Hola:
Responderemos sobre el tema en cuanto tengamos algo muy sólido que comentar.
Saludos,
México Vegetariano

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